Træning til gravide

Hvis du er i den lykkelige situation, graviditetstesten har vist 2 positive streger, så skal du ikke holde op med at træne og holde dig i god form, tværtimod! Træning får dig ikke kun til at have det bedre lige nu, men kan også være en hjælp, når du skal føde. Næsten al motion er godt, men der er lige et par forholdsregler, som er gode at kende.

Endorfiner er kroppens naturlige smertestillende stof, som frigøres, når du motionerer. Det er samtidig også det stof, der giver dig følelsen af glæde og tilfredshed. Derfor er der masser af gode argumenter for at fortsætte med at dyrke motion under graviditeten. Da kroppen under graviditeten på forskellig måde påvirkes af mange hormoner, bliver endorfiner vigtige, netop fordi de får dig til at have det bedre og føle dig gladere. De er samtidig også gode for det lille voksende barn, for når du har det godt, så har barnet det også godt. Lige som i så mange andre sammenhænge er bevægelse og motion vigtig, da det forbedrer dit blodomløb, som mindsker hævelser i kroppen, risiko for åreknuder og andre komplikationer. De hormonelle påvirkninger gør bækkenet og de nederste lændehvirvler mere smidige, så fødselskanalen kan udvides for barnet kan komme ud. Dette kan for nogles vedkommende give komplikationer, så derfor er det vigtigt at styrke ryggen, så den kan holde en meget tungere mave, men også at have så gode mavemuskler som muligt, så stabiliteten omkring ryggen holdes bedst, men også så du har mere at presse med, når fødslen går i gang. Hvis du er stærk og i god form, vil din krop simpelthen klare fødslen bedre.

Det er aldrig for sent at komme i gang med træningen, og man kan sagtens starte ud i det små.
Gåture er fantastisk hverdagsmotion, men der skal sættes lidt mere tid af til det. Har du ikke  trænet tidligere, så start ud med at gå en rask tur på 20-30 minutter mindst tre gang om ugen.

Har du været vant til at løbetræne, så kan dette sagtens fortsættes. Kort sagt kan man sige, hvis du kan knibe, mens du løber, så kan du trygt løbe videre. Du må nemlig fortsætte med at løbe, så længe du kan holde det ud. Du må også gerne starte op med at løbe, selvom du ikke har gjort det tidligere, dog er det i begge tilfælde vigtigt, at man sætter farten ned, og ikke laver intervaltræning med hurtige skridt. Stødene som forplanter sig op gennem kroppen, hver gang du sætter foden i jorden under løb, er ikke farlige for din baby, da den jo sidder godt fast, som en ært inde i en vandballon. Men jo hurtigere du løber, jo hårdere vil stødene forplante sig til bækkenet, og i takt med barnet vokser og den hormonelle påvirkning bliver større, kan det give gener i lænd og bækken. Så løb med lavere fart, du vil også hurtigere blive stakåndet, jo mere barnet fylder, så i mange tilfælde vil det give sig selv, hvor længe du kan holde til at løbe. Sæt intensiteten ned, og skulle du opleve smerter, så skal du selvfølgelig stoppe.

Dette gælder for alle motionstiltag, det må på ingen måder gøre ondt, men ellers er der ingen grænse for, hvad man med fornuft kan kaste sig ud i, dog er kontaktsport og ekstremsport noget man skal holde sig fra, da det presser kroppen uhensigtsmæssigt meget. Ellers er cykling, yoga, styrketræning, pilates og dans gode motionsformer, men her skal du være opmærksom på, graviditetshormonet relaxin får kroppens bindevæv til at blive slappere, hvilket betyder, du bør undgå at strække muskler og led i yderpositioner. Det er også en god idé at undgå træning med for mange hop, da barnet, i takt med det vokser sig større og større, vil presse bækkenbunden unødigt meget. Derfor bør du også undgå at presse maven og mellemgulvet sammen. Spring de bevægelser over, hvor du skal bøje dig meget fremad, som ved mavebøjninger, og træn i stedet mere statisk som f.eks. plankeøvelsen, men hold hele tiden fokus på at knibe sammen i bækkenbunden, så den også trænes. Du mindsker nemlig risikoen for bristninger under fødslen, forebygger inkontinens og trækker dig bedre sammen efter fødslen, hvis du træner bækkenbunden. Hvis du får problemer med bækkensmerter, er der ret mange bevægelser, du bør undgå. I disse tilfælde er det relevant at få en tid hos en fysioterapeut for at få råd og vejledning.

Den bedste form for motion, når du er tung, træt og fuld af væske er at træne i vand. Vandets opdrift gør, du føler dig let og kan bevæge dig frit. Du kan svømme gennem hele din graviditet, og det bliver dejligere, jo større du bliver. Hvis du har ondt i lænd eller bækken, er det en god ide at holde igen med brystsvømning, som tvinger benene ud til siderne, og så i stedet lave  crawlbentag med plade. Nye tiltag som bassintræning for gravide bliver mere og mere populært, også blandt vores patienter på klinikken. Her har du mulighed for at træne alle kroppens muskler med meget lidt belastning, du kan træne helt frem til du skal føde, få lindret eventuelle gener og kan være sammen med andre gravide. Måske får du endda lyst til at fortsætte træningen sammen med baby, når dit underliv er klar til det igen.